Cách tập thể dục khi mang thai đúng cách hiệu quả

Tập thể dục khi mang thai giúp bạn tăng cường sức khỏe và sẵn sàng vượt cạn thành công. Nhưng tập gì và tập như thế nào là điều rất nhiều mẹ bầu lo ngại và băn khoăn. Các mẹ cùng đi tìm hiểu cách tập thể dục sao cho đúng cách và hiệu quả, tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

• Lợi ích rõ ràng nhất của tập thể dục khi mang thai là giúp bạn kiểm soát giới hạn cân nặng. Phụ nữ thường xuyên tập thể dục trong quá trình mang thai sẽ giảm cân sau khi sinh dễ dàng hơn. Hơn nữa, việc tập thể dục giúp cải thiện hình ảnh cơ thể để bạn cảm thấy tự tin hơn về chính mình.

tap-the-duc-khi-mang-thai

tập thể dục khi mang thai đúng cách hiệu qủa giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt đồng thời thai nhi phát triển khỏe mạnh

• Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm bớt stress trong quá trình mang thai. Các bà mẹ thường xuyên tập thể dục trong thai kì sẽ ít bị thay đổi tâm lý và ít bị căng thẳng do ảnh hưởng của các hóc môn.

• Nếu bạn đang bị mất ngủ thì tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn.

• Bạn bị táo bón? Tập thể dục là một cách rất tốt giúp việc tiêu hóa và bài tiết hiệu quả hơn.

• Tập thể dục cũng sẽ giúp giảm đau nhức các khớp và cơ bắp trong thời kì mang thai.

• Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng sinh nở thì việc tập thể dục sẽ giúp bạn có sức bền và dẻo dai hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn và từ đó dễ sinh hơn.

• Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ thường xuyên tập thể dục khi mang thai sẽ ngăn ngừa được bệnh cao huyết áp, từ đó ít mắc phải nguy cơ tiền sản giật – một triệu chứng dẫn đến sinh non và gây nguy hiểm cho cả mẹ lẫn con.

• Tập thể dục trong thai kì sẽ cải thiện việc lưu thông máu. Điều này có thể giúp ngăn ngừa vấn đề giãn tĩnh mạch, bệnh trĩ và bệnh tiểu đường.

 

Cách tập thể dục khi mang thai đúng cách hiệu quả

Có một quan niệm phổ biến rằng phụ nữ mang thai cần ít vận động và di chuyển. Nhưng điều này chỉ đúng đối với những phụ nữ đang phải đối mặt với biến chứng trong thai kì chứ không phải tất cả.

Tập thể dục khi mang thai sẽ không gây ảnh hưởng đến bạn hoặc thai nhi. Sẽ vẫn an toàn khi bạn tập luyện ở một mức độ nhất định trong quá trình mang thai. Trên thực tế, bác sĩ sẽ khuyên bạn nên tập thể dục vì nhiều lí do sẽ được đề cập ở phần sau.

Trước khi tham gia tập luyện, bạn cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lưu ý tránh một số vấn đề sau đây:

• Không tập luyện khi thấy không khỏe trong quá trình mang thai.

• Tuyệt đối không tham gia các môn thể thao đối kháng hoặc các môn thể thao đồng đội.

• Không tập các bài thể dục có các động tác nhảy trong suốt thai kì.

• Nếu bạn dự định tập aerobic trong khi mang thai, bạn chỉ nên tham gia ở cấp độ thấp.

• Sau khi kết thúc 3 tháng đầu thai kì, cần tránh các bài tập thể dục đòi hỏi bạn phải nằm nhiều vì nó có thể gây trở ngại cho tuần hoàn máu.

• Trong thời gian mang thai, bạn cần xác định mục tiêu tập thể dục là để giữ sức khỏe chứ không phải để giảm cân. Vì vậy, bạn không nên tham gia các bài tập giảm béo và không tập quá sức để không làm ảnh hưởng đến bản thân và thai nhi.

• Không tập thể dục vào những ngày quá nóng. Ngay cả vào những ngày thời tiết bình thường, cần đảm bảo rằng tập thể dục vào những khoảng thời gian mát như sáng sớm hoặc sau 4 giờ chiều.

• Nhớ uống đủ nước khi tập thể dục.

• Mặc những bộ đồ tập tạo cảm giác thoải mái.

• Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc bài tập.

• Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy chóng mặt hay bị ngất, đau đột ngột ở lưng hay ngực, hay thấy ra máu, hay tim đập quá nhanh, chứng tỏ bạn đang tập quá sức và nên dừng lại. Cần gọi cho bác sĩ nếu bạn thấy bất kì triệu chứng nào trên đây để được kiểm tra kịp thời.

• Bạn không nên tập thể dục trong suốt thai kì nếu trước đây đã từng sẩy thai hoặc sinh non. Bác sĩ sẽ hiểu rõ nhất bạn nên nằm dưỡng thai hay có thể tham gia tập thể dục. Như vậy việc kiểm tra điều kiện sức khỏe trước khi tham gia tập thể dục là vô cùng quan trọng.

 

Một sốbài tập thể dục khi mang thai

Tập aerobic cường độ thấp

Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì bạn cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo.
Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt. Ngoài ra khi tập bạn cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước.

Đi bộ

Đây là bài tập tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.
Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.

 

taptheduckhimangthai

Bơi

Bơi lội là một trong các bài tập có lợi nhất không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch mà còn giúp tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đối phó với những thách thức cảm xúc liên quan đến thai kỳ. Một trong những kiểu bơi phổ biến tốt nhất được đề nghị trong quá trình mang thai là bơi ếch.

Bài tập Kegel

Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.
Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần. Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)

Bài tập nghiên vùng chậu (Angry cat) được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ,

Bài tập Angry cat được thực hiện như sau: Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.

Ngồi xổm

Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy cũng sẽ giảm chứng đau lưng khi mang thai
Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.

Comments

comments

Leave a Reply

Bác sĩ tư vấn MIỄN PHÍ - 0927621950